تربیت بدنی و علوم ورزشی

تربیت بدنی و علوم ورزشی

منصور جبری
تربیت بدنی و علوم ورزشی

هفت دردی که نباید نادیده گرفته شوند



کارشناسان انواع دردهایی که باید بی‌درنگ به آنها توجه شود را شرح می‌دهند. بعضی‌ها از درد به عنوان بلای حتمی ‌یاد می‌کنند. هیچ کس از درد، دل خوشی ندارد. درد در هر قسمت نشانه این است که آن قسمت از بدن با مشکلی روبرو شده و نیازمند توجه می‌باشد.

درد نشان یک مشکل جدی‌تر است و از درون فرد خبر می‌دهد. معمولا همه باید با بدن خود هماهنگی کامل داشته باشند تا متوجه شوند که این درد به چه دلیل بوجود آمده است بدلیل حرکت اشتباهی که انجام داده‌اند،‌ چیزی که خورده‌اند و یا نشانه مشکلی جدیتر می‌باشد. ما در این زمینه با چند دکتر در بخش قلب، دارو شناسی، طب سالمندان و روان‌پزشکی مشورت کرده‌ایم و مطالبی را برای همه گردآوری کرده‌ایم:

1. بدترین سردرد عمر شما

فوراً برای مراقبت‌های پزشکی اقدام کنید. اگر سرما خورده‌اید، می‌تواند یک سردرد سینوسی باشد. اما بعضی مواقع فرد دچار خونریزی یا تومور مغزی می‌باشد. به هر دردی توجه کنید. به گفته یکی از پزشکان آمریکایی گاهی اوقات که افراد می‌گویند بدترین سردرد عمرشان را دارند، متوجه می‌شویم که دچار آنوریسم (ورم رگ) مغزی می‌باشند.

2. درد قفسه سینه، گلو، شانه، بازو، شکم و فک

درد قفسه سینه می‌تواند سینه پهلو یا حمله قلبی باشد. اما بدانید که شرایط قلبی نوعا به صورت ناراحتی ظاهر می‌شوند نه به صورت درد. بر اساس گفته یکی از پزشکان قلب آمریکا، بیماران قلبی از فشار می‌نالند. آنها مشت خود را روی قفسه سینه فشار می‌دهند یا بیان می‌کنند که این درد مثل یک فیل می‌ماند که روی قفسه سینه آنها نشسته است. این ناراحتی همراه با بیماری قلبی می‌تواند در بالای قفسه سینه، گلو، فک، شانه چپ، بازو یا شکم ایجاد شود و گاهی با حالت تهوع همراه می‌باشد. ما ناراحت یک فرد ۱۸ ساله نیستیم بلکه فردی که دچار درد پیوسته و پایا می‌باشد، احتمال ریسک بیشتری دارد.

خیلی از مردم این درد را به حساب سوختگی قلب یا استرس می‌گذارند. بنابراین در این مواقع به پزشک متخصص یا اورژانس مراجعه کنید. اگر مشکلی نبود که چه بهتر. گاهی هم این ناراحتی مربوط به هیجان و ناراحتی عاطفی می‌باشد. برای مثال اگر موقع باغبانی احساس درد می‌کنید، اما وقتی می‌نشینید درد تسکین می‌یابد، احتمال آنژین (گلو درد توام با تنگی نفس) وجود دارد که در هوای سرد یا گرم بدتر می‌شود. علائم این ناراحتی در زنان کمتر مشخص می‌گردد.

بیماری قلبی می‌تواند بصورت دردهایی نظیر تورم، استرس GL یا نارحتی در شکم ظاهر گردد. که این با احساس خستگی همراه می‌باشد. بعد از یائسگی احتمال بیماری قلبی افزایش پیدا می‌کند. با وجود اینکه مردان بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند، اما زنان بیشتر از بین می‌روند.

3. درد در پشت یا شانه‌ها

بیشتر مواقع مربوط به آرتروز می‌باشد. گاهی هم مشکلات شکمی ‌یا حملات قلبی. همچنین امکان قطع رگ آئورت وجود دارد که معمولا با دردهای کم و گاهی ناگهانی شروع می‌گردد. افرادی که بیشتر در معرض این ناراحتی هستند شرایط موجود در دیواره سرخرگ در آنها تغییر می‌کند. این تغییرات شامل فشار خون بالا می‌باشد که مربوط به دیابت یا استعمال دخانیات می‌باشد.

4. درد شدید شکمی‌

آیا هنوز آپاندیس خود را دارید؟ اگر فتق دارید، زودتر اقدام کنید. مشکلات مربوط به پانکراس و کیسه صفرا، زخم معده و انسداد روده بعضی از عوامل درد شکم هستند.

5. درد ساق پا

یکی دیگر از خطرها، ترمبوز (لخته شدگی خون) می‌باشد، یک لخته شدگی خون که در ساق پا ایجاد می‌شود. سالیانه ۲ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و گاهی زندگی را تهدید می‌کند. علت خطر آن هم آزاد شدن یک تکه لخته خون می‌باشد که سبب آمبولیسم (رگ بستگی) ریوی می‌شود. (یک لخته خون در ریه) که می‌تواند کشنده باشد. سرطان، چاقی مفرط، بی تحرکی به سبب استراحت طولانی در رختخواب یا مسافرت طولانی، بارداری و پیری از عوامل آن هستند. گاهی اوقات پا بدون هیچ دردی ورم می‌کند. اما اگر ماهیچه ساق پا دچار درد و التهاب شد به پزشک مراجعه کنید.

6. سوزش پا یا ساق پا

۲۰ میلیون نفر در آمریکا دچار دیابت هستند که در حدود ۳/۱ آنها مشخص نیستند (بر اساس جامعه دیابت آمریکا). در بعضی افراد که از دیابت خود بی خبر هستند، حالت نابهنجار و اضمحلال سیستم عصبی خارجی می‌تواند اولین علامت باشد. که به صورت سوزن سوزنی در پا یا ساق پا احساس می‌شود و خبر از بیماری عصبی دارد.

7. دردهای بدون دلیل، مبهم، توام و پزشکی

علامت فیزیکی، دردناک مختلف در افسردگی شایع می‌باشند. بیماران از سردرد، شکم درد، دست و پا درد و گاهی همه آنها ابراز ناراحتی می‌کنند به دلیل اینکه ممکن است درد مزمن باشد. شاید این علائم به مغز افراد افسرده، خانواده آنها و متخصصان خطور نکند. علاوه بر آن، هر چه فرد افسرده‌تر باشد کمتر می‌تواند احساس خود را بیان کند. همه این‌ها پزشک و روان شناس بالینی را گمراه می‌کنند.
علائم و نشانه‌های دیگری هم قبل از تشخیص افسردگی نیز وجود دارند. زمانی که فعالیت‌های خود را با بی‌علاقگی انجام می‌دهید، یا قادر نیستید فکر کنید و یا با اطرافیان رفت و آمد داشته باشید از یک متخصص کمک بگیرید و کیفیت زندگی را بدتر نکنید. این بیماری باید هر چه زودتر درمان شود قبل از اینکه سبب تغییرات ساختاری در مغز شود.

 



تاريخ : یکشنبه سوم شهریور 1392 | 0:57 | نویسنده : منصور جبری |

سیستم نوین تمرین


سیستم ست استاندارد

دراین سیستم اجرایی 3الی 4ست برای هر حرکت وبا 8الی12تکرار برای هرعضله انجام میدهیم

سیستم ( 15دقیقه)

دراین سیستم استفاده از 2حرکت متفا وت مثلا سینه و بازو به مدت 15 دقیقه تمرین شود با تکرار 10الی 4 تایی با وزنه سنگین

سیستم اصلی ناتوانی

دراین سیستم تمرکز روی 1الی 2ست اصلی در هر حرکت با شدت بالا وپیش رفتن تا ناتوانی وتکرار های کمکی تکنیک توقف کوتاه و... تا خستگی عضلات انجام میدهیم

سیستم تکرار بالا

دراین سیستم شامل استفاده از ست های 20الی100تکرار واستفاده از تکنیک ست های نزولی برای رسیدن به رنج بالا درتمرین

سیستم قدرتی و سرعتی

دراین سیستم تاکید برقدرت وسرعت 3حرکت پاورلیفتیک یعنی اسکوات ددلیف وپرس سینه میباشد

کاهش تکراروافزایش هرمی وزنه تارسیدن به 3الی6تکراربااستفاده از باکس وتسمه وکش قدرتی

سیستم 10*10+1

دراین سیستم بااستفاده از وزنه سنگین وثابت 1حرکت را با 10ست 10 تکرار اجرا میکنم

سیستم 10*1+10

دراین سیستم تنوع تمرین رابه حداکثر می رسانیم با استفاده از 10 حرکت ولی بااجرائ 1ست 10 تکراربرای هرکدام از حرکات انتخاب شده

سیستم سوپرست

دراین سیستم اجرای جلسات تمرینی که بطور کامل بر پایه تکنیک 2 حرکت صورت میگیرد مثلا بازو و پشت بازو واستراحت مابین حرکات صفر الی 10 ثانیه میباشد

سیستم تری ست

دراین سیستم اجرای جلسات تمرینی که بطور کامل بر پایه تکنیک 3 حرکت صورت میگیرد مثلاسینه و بازو و پشت بازو واستراحت مابین حرکات صفر الی 10 ثانیه میباشد

 

سیستم تمرینات مداری (دایره وار)

این سیستم اغلب برای تقویت کیفت و امادگی کلی بدن مورد استفاده قرار میگیرد در این روش 6الی

12 حرکت را به صورت دایره ای وبدون استراحت یعنی کل بدن را تمرین میدهیم وهر مدار را 3الی 5 بار تکرار میکنیم

سیستم ست های نزولی

دراین سیستم بعد از انجام 2 یا3ست باوزنه ثابت1 ست اخر را 20الی30 در صد کم میکنیم  وتا

رسیدن به ناتوانی تکرار انجام میدهیم

سیستم تکرار اجباری وکمکی

در این سیستم در ست اخر پس از رسیدن به ناتوانی 2الی 4تکرار با کمک یار تمرینی انجام میدهیم

سیستم تکرار منفی

دراین سیستم درست اخرپس از رسیدن به ناتوانی یار تمرینی درحرکت مثبت یعنی بالا اوردن هالتر

کمک کند در حرکت منفی یعنی پایین اوردن هالتر 3الی5ثانیه هالتر را پایین اورید

سیستم پیش خستگی

دراین سیستم اولین حرکت را برای رسیدن به پمپازبالا با دستکاه یادمبل به جهت درگیری زیاد

عضلات شروع میکنیم

سیستم پس خستگی

دراین سیستم اولین حرکت را با استفاده ازهالتر به جهت حجم وکارایی بالا واستفاده از وزنه های

سنگین شروع میکنیم

سیستم 5+10*1

دراین سیستم اولین حرکت رابا10 تکرارباسرعت متوسط وانصباض کامل برای رسیدن به پمپازبالا با

دستکاه یا هالتر شروع میکنیم و5تکرار سرعتی دراخر هر تکرار انجام می دهیم

سیستم 12الی10*7

دراین سیستم اخرین حرکت را برای رسیدن به پمپازبالا با دستکاه یا هالتر یا دمبل  شروع میکنیم با

ست های 7در 10الی 12تکرار تارسیدن به ناتوانی عضلات دربخش عضلات ضعیف می باشد

سیستم تکرارهای گیج عضله

دراین سیستم با اجرای 6الی 4ست برای هر حرکت وباتکرار5-10-8-12-6-15تکرار برای هرعضله انجام میدهیم

 



تاريخ : جمعه یکم شهریور 1392 | 13:51 | نویسنده : منصور جبری |

مکمل های ورزشی

                  

BCAA

BCAAامینو شاخه ای نقش مهمی در تغذیه دوره حخم و عضله سازی دارد از 3اسیدامینو لوسینایزولوسین- والین همراه با ویتامین B در حفظ ونگهداری و بازسازی بافت هااهمیت بیشتری را بر عهده دارد واثرات عضله سازی همدیگر را به حوبی تشدید میکند ودر ترشح هورمون رشد وترمیم وازاد سازی و مصرفی انرزی ودر جلوگیری از تجزیه شدن بافت عضلانی نقش مهمی دارد - زمان مصرف قبل صبحانه وقبل وبعد تمرین وشب قبل خواب

گلوتامین

از دسته امینوغیر ضروری میباشد که60درصد از کل امینواسد موجود در بدن را تشکیل میدهد حتی سریع تر  از برخی کربو هیدرات ها نیز در بدن سوخته و تولید انرزی می کند ویکی از سازنده اصلی زن ها محسوب میشودو از تحلیل عضلات در دوره های کات و چربی سوزی زمانی که کربوهید رات را محدود می کنم با مصرف 25الی40گرم در5 وعده ودر دوره رزیم ودوره حجم 10الی15گرم در 2الی 3وعده مفید است اسید کلوتامیک یا (گلوتامین) فراوانترین اسید امینو می باشد که با کمک ب6 انرزی و قدرت زیاد میدهد -  زمان مصرف قبل صبحانه وقبل وبعد تمرین وشب قبل خواب

کراتین

ماده اصلی کراتین منو هیدرات بوده که باعث افزایش توده عضلانی  و بهبود کیفیت  و کارایی تمرین می باشد و40درصد کراتین در بدن ازاد بوده ومابقی60درصد بصورت فسفات در بدن ذخیره میشود کراتین در سنتزفعال شدن ATP نقش اساسی دارد مصرف کراتین با پروتین و کروهیدرات درجذ ب و افزایش وزن نقش اساسی دارد -  زمان مصرف قبل و بعد تمرین

ارزنین

ارزنین شاخه ای امینومی باشد و نقش مهمی در تغذیه دوره حخم و عضله سازی وزریم مسابقات دارد

محرک ازاد شدن هورمون رشد وهورمون انسولین می باشد و رساندن اکسیزن به عضلات ومحدود کردن ذخیره چربی رشد عضلانی را مطلوب می شود زمان مصرف قبل صبحانه و قبل تمرین

ترکیبات

افزایش دهنده سرعت واستقامت وقدرت

از ترکیبات کافین وکراتین ارزنین وگلیسین ومتیو نین ب12 اسید فولیک وc

HMB

این ترکیب از اسید امینو لوسین تولید شده ودرفرایندعضله سازی وپیشگیری از تجمع بافت چربی در بدن موثر بوده و امینو های ازاد وسرگردان را به بافت عضلانی تبدیل میکند واز تجزیه بافت پروتینی جلوکیری میکند و مصرف ان با کراتین پاسخ انفجاری میدهید -  زمان مصرف قبل صبحانه وپس از تمرین

ZMA

مهمترین تاثیراین ترکیب را در افزایش ترشح هورمون تستوسترون و دفع چربی های زاید از خون واز انباشته شدن چربی ها در بروز چاقی جلوکیری می کندو این ماده یکی از سه امینوست که بدن برای ساخت کراتین به ان نیاز دارد- زمان مصرف قبل صبحانه وشب قبل خواب

اسید کلوتامیک (گلوتامین)

 فراوانترین اسید امینو اسید کلوتامیک می باشد که با کمک ب6 انرزی و قدرت زیاد میدهد

 



تاريخ : جمعه یکم شهریور 1392 | 13:50 | نویسنده : منصور جبری |

آشنایی با امینو اسید ها


در بدن ما  20نوع امینو وجود دارد که 12نوع ان غیر ضروی و 8نوع آن ضروری می باشد

امینو های غیر ضروری 12نوع امینو که بدن قادر به ساخت انها میباشد

امینوهای ضروری 8نوع امینو که بدن نمی تواند خود انها را بسازد وباید ازراه غذا ویا مکمل که خود مکمل کامل کننده غذا است بسازد

هیستید ین

بدن ادمی برای رشد وهمچینین بازسازی و ترمیم عضلات اسیب دیده از تمرین نیاز مداوم به دریافت این امینو دارد وهمچینین برای انرزی و تولید گلبولهای قرمز و گلبولهای سفید خون محسوب میشود

لیزین

وجود این ترکیب برای رشد وتوسعه عضلانی بسیار مهم است و در دوره های خستگی مفرط و ظولانی از تجزیه بافت های عضلانی به خون جلوگیری می کند این ماده برای تولید هورمون رشد وهمچینین بازسازی بافت های اسیب دیده و همچینین برای ساخت پروتین های جدید وافزایش توده عضلات به این ترکیب نیاز دارد

میتونین

شاید مهمترین تاثیر این نرکیب در افزایش ترشح هورمون تستوستون ودرسوخت وساز چربی زاید دانست و از بروز چاقی جلوگیری می کند این همان ماده ای است که بدن برای ساخت کراتین به ان نیاز دارد و خاصیت انتی اکسیدان دارد برای استفاده از این مکمل ZMA انتحاب معقولی حواهد بود

لوسین BCAA

قدرتمند ترین امینو شاخه دارBCAA که برای ترمیم بافت های استخوان وعضلات و ترشح هورمون رشد وازاد سازی انرزی واز تجزیه شدن بافت های عضلانی جلوگیری می کند ویکی از قوی ترین عوامل عضله سازی دانست

ایزولوسین BCAA

ایزولوسین نیز شباهتی به لوسین دارد واز شاخه BCAA بوده در ریکاوری و تحریک ترشح هورمون رشد وترمیم سریع زخم بدن نقش دارد

والین BCAA

تاثیر مثبت این ترکیب برای رشد وترمیم بافت های اسیب دیده وازاد شدن انرزی گلوکوز نیز نقش کمکی دارد این ترکیب نیز با ایزولوسین و لوسین مصرف می شود

 

ترونین

این ترکیب امینو ضروری میباشد که بدن به تنهای قادربه ساخت ان نمی باشد این ترکیب در منابع حیوانی یافت میشود این ترکیب برای بالا بردن جذب پروتین وحفظ توده عضلات وفرایند چربی سوزی را تقویت می کند

گلوتامین

از دسته امینوغیر ضروری میباشد که60درصد از کل امینواسد موجود در بدن را تشکیل میدهد حتی سریع تر  از برخی کربو هیدرات ها نیز در بدن سوخته و تولید انرزی می کند ویکی از سازنده اصلی زن ها محسوب میشود و ازتولیداسید لاکتیک درطول تمرین جلوگیری میکند وباعث ذخیره سازی کلیکوزن پس از تمرین میشودواز تحلیل عضلات در دوره های کات و چربی سوزی زمانی که کربوهید رات را محدود می کنم با مصرف 25الی40گرم در5 وعده ودر دوره رزیم ودوره حجم 10الی15گرم در 2الی 3وعده مفید است اسید کلوتامیک یا (گلوتامین) فراوانترین اسید امینو می باشد که با کمک ب6 انرزی و قدرت زیاد میدهد

ارزنین

ارزنین شاخه ای امینومی باشد و نقش مهمی در تغذیه دوره حخم و عضله سازی وزریم مسابقات دارد محرک ازاد شدن هورمون رشد وهورمون انسولین می باشد و رساندن اکسیزن به عضلات ومحدود کردن ذخیره چربی رشد عضلانی را مطلوب می شود این ترکیب از اسید امینو لوسین تولید شده ودرفرایندعضله سازی وپیشگیری از تجمع بافت چربی در بدن موثر بوده و امینو های ازاد وسرگردان را به بافت عضلانی تبدیل میکند واز تجزیه بافت پروتینی جلوکیری میکند

HMB

این ترکیب از اسید امینو لوسین تولید شده ودرفرایندعضله سازی وپیشگیری از تجمع بافت چربی در بدن موثر بوده و امینو های ازاد وسرگردان را به بافت عضلانی تبدیل میکند واز تجزیه بافت پروتینی جلوکیری میکندودز ورزش بدنسازی از اهمیت زیادی برخورداراست

 

 

 



تاريخ : جمعه یکم شهریور 1392 | 13:46 | نویسنده : منصور جبری |

ورزش احتمال بازگشت سرطان را كاهش می‌دهد


پس از تشخیص و درمان سرطان، نحوه زندگی بیمار تغییر می‌كند. بیشتر افراد همه تلاش خود را به كار می‌گیرند تا از بازگشت بیماری جلوگیری كنند. علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت‌های ورزشی نقش مهمی در حفظ سلامت، تحرك و شادابی افراد ایفا می‌كنند.

 پژوهش‌ها نشان می‌دهد افزایش سطح فعالیت‌های بدنی منجر به كاهش خطر بازگشت سرطان و افزایش احتمال درمان موفق آن می‌شود.

webMD كه یك وب سایت پزشكی و سلامتی است، در این باره نوشته است: چه نوع از ورزش‌هایی برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است؟ پزشكان معتقدند كه تركیبی از حركات انعطافی، ایروبیك و تمرینات استقامتی می‌تواند به این گونه از افراد كمك كند. هر كاری كه فشار بیش از حدی به فرد وارد نكرده اما در عین حال او را به حركت وادار كند، كمك بسیار بزرگی برای بازیابی سلامتی او خواهد بود.

پیش از هر چیز توصیه می‌شود كه برای آگاهی از ورزش‌هایی كه برایتان مناسب هستند با پزشك متخصص سرطان مشورت كنید. باید آگاه باشید كه بیماری باعث شده بدنتان تحلیل برود و به همین دلیل باید فعالیت‌های ورزشی را به آرامی آغاز كنید. در ادامه به برخی از ورزش‌هایی كه برای شروع می‌توانید انجام دهید اشاره می‌كنیم:

1- حركات كششی

حركات كششی تاثیر بسیار مهمی در افزایش انعطاف‌پذیری بدن دارد. انجام این حركات آسان است و به همین دلیل همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند و با مداومت در آن به انعطاف‌پذیری عضلات خود كمك كنند. كولین دویل مدیر بخش تغذیه و فعالیت‌های بدنی انجمن سرطان آمریكا در مقاله‌ای می‌نویسد: «حركات كششی برای حفظ و بهبود تحرك افراد اهمیت دارد». اگر هنوز به اندازه كافی آماده تمرین‌های سنگین نشده‌اید، باید دست كم سعی كنید كه بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید

2- اروبیك

دوچرخه‌سواری، قدم زدن، پیاده‌روی و شنا به سوزاندن كالری و بهبود عملكرد قلب كمك می‌كند. انجام این فعالیت‌ها حتی می‌تواند در كاهش وزن نیز موثر باشد. از آنجایی كه تمرینات ایروبیك باعث بهبود كارآیی قلب می‌شود، می‌تواند به سلامت قلبی و عروقی و كاهش خطر حمله قلبی، سكته و دیابت كمك كند.

3- تمرین با وزنه

در طی فرآیند درمان سرطان، بلند كردن وزنه می‌تواند به بازسازی طبیعی عضله‌ها كمك كند. در خانه از دمبل‌های دو تا چهار كیلوگرمی استفاده كنید و اگر احساس می‌كنید كه این تمرین برایتان سبك است، دفعات انجام آن را بالا ببرید اما وزنه‌ها را سنگین نكنید.

دكتر كری كورنیا استاد فعالیت‌های بدنی و سرطان در دانشگاه آلبرتا در ادمونتون كانادا به وب سایت webMD گفت: افرادی كه مبتلا به سرطان بوده و درمان شده‌اند باید تمرین‌های ایروبیك و كار با وزنه انجام دهند. هر دو نوع این ورزش‌ها برای سلامتی عمومی بدن و تندرستی افراد رهاشده از سرطان اهمیت حیاتی دارد.

4- تمرین‌های استقامتی

استفاده از وزن بدن خودتان در تمرین‌های ورزشی به بازسازی عضلات كمك می‌كند. فعالیت‌های نظیر تمرین پشت بازو با نیمكت و حركت شنا روی دو دست برای تقویت عضلات بالاتنه مفید هستند و می‌توان آن‌ها را در فضایی اندك و یا حتی در زمان تماشای تلویزیون انجام داد.

5- فعالیت‌های روزمره

به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا بروید. همچنین می‌توانید یك گام‌شمار تهیه كنید. اگر كارتان طوری است كه مدام باید پشت میز بنشینید، گاهی اوقات از جای خود برخاسته، كمی قدم بزنید و حركات كششی انجام دهید. علاوه بر این می‌توانید با بلند كردن اجسامی نظیر بطری و قوطی به تقویت عضلات خود بپردازید.

 



تاريخ : چهارشنبه بیست و ششم تیر 1392 | 16:27 | نویسنده : منصور جبری |

سندرم درد کشککی رانی (علت و درمان)

ندرم دردکشککی رانی برای دامنۀ وسیعی از ناهنجاریهای آناتومیکی و آسیب شناسی که موجب نوعی درد جلو زانو میشود، به کار میرود. درد مفصل کشککی رانی، یکی از شایعترین علل درد سیستم عضلانی اسکلتی است. دورکس و لاچمن طی بررسی پنج ساله ای نشان دادند که 52 درصد افراد دچار درد زانو که در کلینیک آسیبهای ورزشی ارزیابی شدند، درد کشککی رانی داشتند. همچنین این بیماری یکی از شایعترین مشکلات مفصل زانوست، به طوریکه 23 تا 31 درصد مراجعه کنندگان به درمانگاههای ارتوپدی را این افراد تشکیل میدهند.

پاتوفیزیولوژی درد کشککی رانی به خوبی درک نشده است. مهمترین فرضیۀ پذیرفتنی در ایجاد درد کشککی رانی، راستای غیرطبیعی مفصل کشکک است که سبب افزایش استرس در مفصل و در پی آن فرسایش غضروف مفصلی خواهد شد. چون غضروف مفصلی فاقد عصب است، از اینرو این استرسهای مکانیکی به مرور زمان با از بین رفتن غضروف، گیرنده های درد موجود در استخوان زیر غضروف را تحریک میکنند. این راستای حرکتی غیرطبیعی کشکک معلول دو دستۀ کلی عوامل است:

الف- آناتومیکی و بیومکانیکی مانند پرونیشن ساب تالار، افزایش زاویه Q، آنتی ورژن ران، ژنووالگوم، پیچش خارجی درشت نی

ب- ضعف و عدم تعادل عضلانی مانند ضعف VMO در مقایسه با VLO، کوتاهی رتیناکولوم خارجی، کوتاهی عضلات اطراف زانو

بسیاری از پزشکان معتقدند که این سندروم به این دلیل اتفاق میافتد که عضلات ران در مقایسه با طول ران نسبتاً کوتاه میشوند. و در نتیجه موجب به وجود آمدن وضعیت تنش زا در عضلات زانو میشود. عدم تعادل عضلانی ممکن است بین گروههای عضلانی آنتاگونیست مورد توجه قرار گیرد، مانند ضعف چهارسر در ورزشکاران با همسترینگ کوتاه. پزشکان ورزشی خاطرنشان کرده اند که بیماران با درد قدامی زانو، اغلب دچار عدم تعادل عضلانی هستند. قدرت عضلانی و اثر ضعف و کوتاهی آنها بر امتداد و عملکرد بدن تأثیر زیادی دارد. عدم توازن قدرت عضلات راستا بدن را برهم میزند و زمینۀ وارد شدن فشارهای غیرمتعارف به مفاصل و دیگر بافتها را فراهم می آورد.

براساس نتایج تحقیقات حدود 32 درصد مبتلایان به سندرم درد کشککی رانی، در اثر تمرینات توانبخشی بهبودی نسبی می یابند. این موضوع سبب شده که محققان این بیماری را کاملاً قابل پیشگیری ارزیابی کنند. به نظر میرسد کشش عضله پلانتار فلکسور و تقویت عضلۀ پهن مایل داخلی، نقش مؤثری در این زمینه دارد.



تاريخ : شنبه بیست و دوم تیر 1392 | 14:34 | نویسنده : منصور جبری |

علم می گوید تماشای فوتبال برای بانوان مفید است!چرا؟

● خانم ها بهتر است تماشاگر حرفه ای ورزش شوند

 نتایج مطالعه ای که در انگلستان انجام گرفته نشان می دهد ۶۵درصد از مردان این کشور خود را «تماشاگران حرفه ای» ورزش می دانند اما این آمار در خانم ها زیر ۳۰درصد است. ولی شاید بهتر باشد خانم ها در دیدگاه های خود تغییر ایجاد کنند. دکتر رنه کالایسل، فوق تخصص روان شناسی ورزشی در انگ آلیند می گوید: «طرفدار یک تیم ورزشی بودن یا به اصطلاح یک Fan بودن خوبی های زیادی دارد، این کار ارتباطات جدید ایجاد می کند، دوستی ها را تحکیم می بخشد، به فرد هویت جمعی می دهد و قدرت ابراز احساسات و رفتار جمعی را بیشتر می کند همه این ها در روان شناسی حسن محسوب می شوند.» دکتر دانیل وان، فوق تخصص روان پزشکی و مدیر مرکز مطالعات روان پزشکی پورتلند که برای ۲۰ سال در گروه تحقیقاتی «روان شناسی طرفداران ورزش» فعالیت کرده است در این مورد می گوید: «طرفداران یک تیم خود را مثل یک خانواده می دانند و هر عضو احساس می کند دیگران از او حمایت می کنند. در واقع عضوی از جامعه طرفداران یک تیم بودن ارتباطات را تقویت می کند.»

اما حواس تان باشد که تنها فوائد طرفدار استقلال یا پرسپولیس بودن همین تامین سلامت روحی و روانی نیست. در این مطلب می توانید ۵فایده مهم فوتبالی بودن را بخوانید.



ادامه مطلب
تاريخ : یکشنبه پنجم خرداد 1392 | 20:14 | نویسنده : منصور جبری |

اثر ماساژ بر ریکاوری

 

recovery_main


از نظر علمی افزایش در جریان خون عضله اسکلتی میزان لاکتات انتقال یافته به مکانهایی که در آنجا حذف می شوند را تسریع می دهد (کبد) در نتیجه میزان برداشت لاکتات افزایش می یابد.

نلسون، مشخص کرده است که ماسا ژ Tapotement یک افزایش معنی داری را در جریان خون ایجاد می کند .این افزایش به سبب انقباضات عضلانی مکرر به مانند انقباضات عضلانی ارادی که توسط خود فرد ایجاد می شود می باشد .کافارل ، معتقد است که فشار دست بطورمستقیم نمی تواند جریان داخلی شریان را افزایش دهد اما موجب افزایش فشار شریانی و تخلیه سیاهرگی می شود. با ایجاد میزان کمی فشارمنفی در داخل سیاهرگ موجب کشش خون بداخل مویرگ می شود.

 

 

 

بنابراین افزایش در جریان خون در نتیجه ماساژ بدون ارتباط  با افزایش درمتابولیسم می باشد.

اثر ماساژ بروی تغیرات جریان خون پوست و عضله در رابطه با خستگی عضلانی موضعی بدنبال تمرینات ایزومتریک کمر.

روش : حرکت اکستنشن کمر از حالت دارزکش به شکم به مدت ۹۰ ثانیه (مرحله اول ) سپس به مدت   دقیقه ماساژ دریافت کرده اند  یا استراحت کرده اند . سپس بطور مجدد همان حرکت را تکرار   کرده بودند.( مرحله دوم )۵   

نتایج :      

حجم خون عضله بین قبل وبعد از مرحله دوم  در شرایط دریافت ماساژ به نسبت شرایط استراحت بیشتر بوده است ( P<0/05)

یک افزایش اندکی در جریان خون پوست بین قبل وبعد از مرحله دوم  در شرایط دریافت ماساژ وجود داشت.

جریان خون پوست بین بعد از مرحله اول و قبل از مرحله دوم در شرایط ماساژ به نسبت شرایط استراحت بیشتر بوده است  ( P<0/05)

درجه حرارت پوست بین پایان مرحله اول و پایان مرحله دوم  بعد ماساژ به نسبت بعد از استراحت بیشتر بوده است.

میزان خستگی در پایان مرحله ماساژ کاهش معنی دار را نشان داده است  ( P<0/01 )

 

هدف : اثرات ماساژ پا در مقایسه با  ریکاوری غیرفعال بر روی دفع لاکتات ، توان عضلانی ، و ویژگی های خستگی بعد از ورزش رکاب زدن پرشدت بطور متناوب .

غلظت لاکتات خون پس از ۶دوره فعالیت ۳۰ ثانیه ای حداکثر بر روی دوچرخه کارسنج و ۵دقیقه    ریکاوری فعال وهمچنین ۲۰ دقیقه ماساژ پا در مقایسه با یک مرحله کنترل ۲۰ دقیقه استراحت غیر فعال به حالت دراز کش به پشت تفاوت معنی داری وجود نداشت P=0/82

 تفاوت معنی داری در ضربان قلب بعد از پایان ماساژ و استراحت وجود ندارد  تفاوت معنی داری در توان بیشینه P=0/75  یا توان متوسط ۶۶ P=0/ در تست وینگیت پایانی بعد از ماساژ وجود ندارد.۱/۸ P=

 

کاهش معنی داری در شاخص خستگی پس از ماساژ مشاهد شده بود P= 0/4

مقایسه اثرات ماساژ ورزشی ،ریکاوری فعال و استراحت در کاهش لاکتات خون بعد از تمرینات فوق بیشینه در دوچرخه سواران

نتایج

بعد از تمرینات فوق بیشینه پا ، ریکاوری فعال یک کاهش معنی داری  را در میزان غلظت لاکتات خون به نسبت ماساژ و استراحت ایجاد کرد.

تفاوت معنی داری  را درغلظت لاکتات بین مرحله ماساژ و استراحت یافت نشد.

برسی اثر ماساژ بروی دفع لاکتات خون و همچنین اثر ماساژبروی مشت زدن متوالی

بوکسورها در دو مرحله  بروی کارسنج بوکس عمل مشت زدن را انجام دادند و بعد از مرحله اول ماساژ و یا استراحت غیر فعال دریافت کردند  .ضربان قلب ، لاکتات خون در قبل وبعد همه اجرا معین شده بود.

 

نتایج

 نیروی مشت زنی در هردو شرایط استراحت و ماساژ تفاوت معنی داری را نشان نداد

تفاوت معنی داری در لاکتات خون بدنبال ماساژ یا استراحت غیر فعال وجود ندارد

غلظت لاکتات خون بعد از اجرای دوم به طور معنی داری  در شرایط دریافت ماساژ افزایش داشت است.

 



تاريخ : یکشنبه پنجم خرداد 1392 | 20:11 | نویسنده : منصور جبری |

چگونه ورزشکاران از بوجود آمدن کم خونی جلوگیری کنند؟

چگونه ورزشکاران از بوجود آمدن کم خونی جلوگیری کنند؟

فقر آهن مشکلی عادی در ورزشکاران زن محسوب می‌شود. محققان به این نتیجه رسیده اند که اکثر ورزشکاران، خصوصاً ورزشکاران زن دچار فقر آهن می‌باشند. بنابراین ورزشکاران (خصوصاً ورزشکاران حرفه ای) به آهن نیاز دارند.یکی از کارهای مهمی که آهن در بدن انجام می‌دهد حمل اکسیژن و دی اکسید کربن از همه سلولهای بدن می‌باشد. مغز انسان همواره نیازمند اکسیژن است پس در صورت فقر آهن، اکسیژن کافی به مغز نمی‌رسد و فرد احساس خستگی می‌کند و بسیار عصبی و زود رنج می‌گردد. همچنین سیستم ایمنی بدن نیازمند آهن است زیرا اگر به اندازه کافی آهن به بدن نرسد، بدن مستعد ابتلا به عفونت می‌گردد.

 ورزشکاران و کمبود آهن

ترکیب فاکتورهای زیر با یکدیگر در ورزشکاران مبتلا شدن به کم‌خونی را افزایش می‌دهد.

 1.نخوردن مواد حاوی آهن: ورزشکارانی که از خوردن گوشت قرمز امتناء می‌کنند همواره با کمبود آهن مواجهند.

 2.افزایش نیاز بدن به آهن: ورزشهای سخت باعث افزایش گلبولهای قرمز خون در رگها می‌شود و این عمل نیاز به آهن را افزایش می‌دهد.

 3.از دست دادن آهن به مقدار زیاد: از دست دادن خون از طریق زخمها ، قاعدگی، ضربه هایی که به پا وارد می‌شود و دویدن بر روی سطوح سخت با کفشهایی که کیفیت پایینی دارند، به سلولهای قرمز خون صدمه می‌زند و باعث کمبود آهن می‌شوند و در آخر به این دلیل که آهن خون از طریق عرق کردن نیز از بین می‌رود، وقتی در اثر ورزش، به شدت عرق می‌کنیم به فقر آهن شدیدی دچار می‌شویم.

 علائم بیماری:

 علائم فقر آهن عبارتند از پایین آمدن تحمل، خستگی های مفرط، کم شدن انرِژی، عود بیماریها، صدمات مکرر، کاهش علاقه به ورزش و عصبی شدن. باقی علائم نظیر کاهش اشتها و افزایش بیماریها و طولانی شدن مدت زمان سرماخوردگی و عفونتها می‌باشد. بهترین راه برای مطمئن شدن از وجود فقر آهن، انجام تست خون است اگر یکی از علائم گفته شده را در خود مشاهده می‌کنید و از این موضوع به شدت رنج می‌برید، بهتر است یک آزمایش خون بدهید.

درصورتیکه پزشک شما کمبود آهن را تشخیص دهد، مطمئناً، راههای افزایش آهن از طریق غذا را به شما خواهد گفت و اگر فقر آهن شما بسیار شدید باشد نیاز به مکملهایی برای جبران آن خواهید داشت. هیچ گاه بدون تجویز پزشک از مکملها استفاده نکنید زیرا آهن بیش از اندازه باعث خسارتهای جبران ناپذیری می‌شود و ریسک ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی ـ عروقی را افزایش می‌دهد.

 منابع خوب برای تهیه آهن

شما می‌توانید آهن مورد نیاز بدن را از طریق گوشت حیوانات و غذاهای گیاهی بدست آورید، اما بدن می‌تواند تنها 15٪ آهن موجود در گوشت و 5٪ آهن موجود در غذاهای گیاهی را جذب کند.

بنابراین بهترین راه برای کسب آهن استفاده از فرآورده های گوشتی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ،‌ماهی یا جگر می‌باشد. اگر چه استفاده از مرکبات بعد غذا جذب آهن را بالا می‌برد. بهترین منابع برای جذب آهن، گوشت کم چرب، آجیل و حبوبات می‌باشد.( این مواد را همراه با موادی که ویتامین C بالایی دارند مصرف نمایید. )




تاريخ : یکشنبه پنجم خرداد 1392 | 20:7 | نویسنده : منصور جبری |

تغذیه بانوان ورزشکار و گیاهخوار

  تغذیه بانوان ورزشکار و گیاهخوار


نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد. استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف نمایند.در ورزشکاران گیاهخوار ،اغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ  ، شیر و مشتقات آن می باشد.


ویتامین ها

غلات، دانه های روغنی، میوه ها  ، سبزیجات  ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B12) ،  ویتامینC  و فولات  که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه  ویتامین B12  در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهایی با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. برخی از گیاهخواران ازطریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می نمایند. 

 

 مواد معدنی

استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.روی  ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد. استفاده زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.


ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:
* انرژی

* پروتئین

* ویتامین B12

* آهن 

* کلسیم 

* روی

برای اولین بار در سال 1992 کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3 بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است. مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.


در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

 


1) مشکلات غذا خوردن:

نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.


2) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن 16 سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوره گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد. در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.


3) پوکی استخوان:

استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان  نیز خود به خود حل خواهند شد. 


 رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:

* استفاده از 6 تا 11واحد از  گروه نان  و غلات

* 3 تا 5 واحد سبزی

* 2 تا 4 واحد میوه

* 2 تا 3 واحد گوشت 

* 2 تا 3 واحد شیر و مشتقات آن

* روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم


جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:

* 1 واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا 30 گرم نان

* 1 واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی

* 1 واحد میوه جات = نصف لیوان میوه تازه یا آب میوه،  یایک چهارم لیوان میوه خشک شده

* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی  و ...

* 1 واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...  

 



تاريخ : یکشنبه پنجم خرداد 1392 | 20:2 | نویسنده : منصور جبری |

اعـتیاد بــه ورزش

اعـتیاد بــه ورزش مسئله ای نادر است اما حقیقت دارد. به ازای هر انسانی که بیش از حد ورزش میکند، صدها انسان هستند که اصلاً ورزش نمی کنند. معمولاً آن دسته از افرادی زندگی بهـتـر و سلامت تـری خواهـنـد داشت که به تناسب ورزش کنند.

 

محققان برای این منظور، خانواده 1500 عـضـو یک بـاشگاه دونـدگـی را مـورد بررسی قرار دادند. اکثریت قریب به اتفاق این خانواده ها اعلام کردند که آنها تصور میکنند ورزش چیز خوبی است و فقط 5 درصد آنها اعلام کردند که دویدن برای آنها مشکل ساز بوده است.

 

 

سالها پیش، فیزیولوژیست های ورزش تصور میکردند که این احتمال وجود دارد که افراد به ورزش کردن معتاد شوند، دقیقاً مثل اعتیاد به مورفین و مواد مخدر. ورزش شدید باعث افزایش میزان اندورفین در بدن می شود. نام اندورفین ترکیبی از واژه درونی، و مورفین است و این مواد شیمیایی با گیرنده های مشابه مواد مخدر کار می کنند. اندورفین بدن با فعالیت فیزیکی زیاد افزایش می یابد. دانشمندان تصور می کردند که این می تواند همان دلیل اعتیاد فرد به ورزش شود.

 

 

اکثر تمرینات ورزشی شدید باعث افزایش اندورفین می شود. یکی از تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داد که وزنه برداری باعث بالا رفتن اندورفین می شود، که مشابه با افزایش آن به سبب دویدن بر روی تردمیل می باشد. بدن فقط در زمان فعالیت اندورفین تولید میکند، و بیشتر بودن این ماده باعث می شود قدرت تحمل ما دربابر فشارهای فیزیکی بیشتر شود. خود را جای پیشینیان بگذارید و تصور کنید که قصد فرار از دست یک ماموت پشمالو را دارید. دوست دارید بتوانید همینطور به دویدن خود ادامه دهید و هیچ ناراحتی جسمی نیز تحمل نکنید، حداقل تا زمانیکه به پناهگاهی امن برسید. اینجا زمانیست که اندورفین به کمک شما می آید و باعث می شود ناراحتی جسمی و فیزیکی برایتان به وجود نیاید. باوجود میزان بالای اندورفین، اکثر افراد بعد از آن به ورزش اعتیاد پیدا می کنند.

 

 

وقتی سخت ورزش می کنید، بدنتان برای ترمیم ماهیچه ها، مفاصل، بافت ها و استخوان هایی که طی ورزش از آنها استفاده نموده اید، به کالری بیشتر نیاز دارد. بدون کالری کافی، بافت های شما ضعیف شده و آسیب خواهید دید.

 

 

ورزش وقتی مانع فعالیت های نرمال در خانه و محل کار شود، اعتیاد به شمار می رود. مثل سایر فعالیت ها، افراد به ورزش کردن نیز می توانند اعتیاد پیدا کنند: یعنی هرچه بیشتر ورزش کنند، بیشتر نیاز به ورزش کردن پیدا میکنند. برای افرادی که به این مشکل مبتلا شده اند، دست کشیدن از ورزش کاری محال است. حتی اگر آسیب هم ببینند، باز دوست دارند زمان و شدت تمریناتشان را افزایش دهند.

 

 

اما، چقدر ورزش زیاد است؟ ورزش زمانی اعتیاد به شمار می رود که باعث شود شما از سایر مسائل زندگی وا بمانیدخانواده، دوستان، و سایر مسئولیت ها. در اینجا جدولی تهیه کرده ایم که شامل سوالاتی است که به شما کمک میکند ببینید تا چه حد به ورزش اعتیاد دارید. اکثر اوقات، اعتیاد به ورزش به مشکلات مهم و جدی دیگری نیز منجر می شود، مثل اختلال وسواس فکری-عملی، یا افسردگی، که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص می باشد.

 

 

آیا به ورزش اعتیاد دارید؟

 

 

اگر به سوالات زیر پاسخ مثبت دهید، یعنی به ورزش اعتیاد پیدا کرده اید:

 

 

1.  برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه تان، برنامه های ورزشی است.

 

2.  جعبه ی داروهایتان حاوی ایبوپروفن، ناپروسین و بِنگای می باشد.

 

3.  قفسه ی لباسهایتان، بیش از سایر لباسها، پر از کفشها و لباسهای ورزشی است.

 

4.  آخرین باری که از ورزش جا ماندید موقع انتخابات ریاست جمهوری بود.

 

5.  فکر می کنید درد داشتن جالب و سرگرم کننده است.

 

6.  اسم سگ هایتان را نایک یا آدیداس می گذارید.

 

7. مراسم عروسیتان در استادیوم ورزشی انجام شده و در مجلس نوشابه ی انرژی زا سرو می شده است.

 

وقتی ورزش کنید، سلامت خواهد بود. ورزشِ متناسب و به اندازه باعث می شود بتوانید بهتر فکر کنید، کمتر احساس افسردگی کنید، اضطراب کمتری داشته باشید، و بیخوابیتان نیز مداوا خواهد شد. برای آندسته از افرادی که مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط هستند، ورزش حتی بهتر از داروهای ضد افسردگی عمل خواهد کرد. همه ی انواع ورزش ها دارای این فواید سلامتی هستند، و اگر ورزشتان را برحسب علاقه انتخاب کنید، مطمئناً لذت بیشتری خواهید برد.



تاريخ : شنبه چهارم خرداد 1392 | 19:59 | نویسنده : منصور جبری |

در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذک

در این قسمت 12 روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم.

 

1- تنفس

این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید 4 ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید.

 

این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی- بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف ارام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

 



ادامه مطلب
تاريخ : شنبه چهارم خرداد 1392 | 19:54 | نویسنده : منصور جبری |

اینتروال

  HIIT: High Intensity Interval Training

تعریف اینتروال:

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی اینتروال
در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.


مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:
۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

HIIT: High Intensity Interval Training

تمرینات اینتروال با شدت بالا

این نوع تمرین عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تاثیر HIIT

  وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند.

وقتی شمادوره HIITرا کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خود اجازه میدهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین HIIT اجرایی  در سرعت بالا که ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند، می باشد.

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید اولاً از چربی بعنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری می سوزانید.

تمرین HIITبرای سوزاندن چربی چقدر موثر است؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار میدارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا قلبی به افراد کمک میکند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند. این شمار را متعجب می کند که چرا هیچ کس به شما نگفته است برای مدت طولانی با سرعت پایین تمرین کنید.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.

به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آنرا افزایش دهید.

تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزاندن در عضلات خود پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه میتوانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.

اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.

اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.

این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا )

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT   ساده

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

هفته

گرم کردن

تمرین(حداکثر شدت)

بازگشت به حالت اولیه ( ۶۰ ای ۷۰ درصد MHR)

تکرار

سرد کردن

زمان کلی تمرین

اول

۵ دقیقه

۱دقیقه

۴دقیقه

۲تکرار

۵دقیقه

۲۰دقیقه

دوم

۵

۱

۴

۳

۵

۲۵

سوم

۵

۱

۴

۴

۵

۳۰

چهارم

۵

۱٫۵

۴

۲

۵

۲۱

پنجم

۵

۱٫۵

۴

۳

۵

۲۶٫۵

ششم

۵

۱٫۵

۴

۴

۵

۳۲

هفتم

۵

۲

۵

۳

۵

۳۱

هشتم

۵

۲

۵

۴

۵

۳۸

 ( اعداد به دقیقه می باشد)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات  HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

آیا تمرینات HIITبرای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین ( ترجیحا Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه HIIT

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیدو سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین میکند.

 

نتیجه گیری در مورد HIIT

 تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمیدهد پس، از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

 



تاريخ : سه شنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1392 | 14:23 | نویسنده : منصور جبری |

تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آسم


asm Haftegy.ir  تمرینات ورزشی برای مبتلایان به آسم

اگر شما مبتلا به آسم هستید ، توصیه های ورزشی مفیدی برای شما ارائه می دهیم .

بهبود در کنترل آسم

۹ توصیه برای جلوگیری از بروز مشکلات آسم

جیلن مارشال، رئیس مرکز آلرژی و ایمنی شناسی دانشگاه تگزاس می گوید اگر آسم دارید، توجه داشته باشید که ورزش، زحمت شما را برای نفس کشیدن کم می کند، استرس را کاهش می دهد، و روی هم رفته ، خطر حمله را کاهش داده و ایمنی بدن تان را در مقابل حملات احتمالی بالا می برد.

اما خس خس کردن سینه، تنگی یا گرفتگی قفسه سینه، یا نفس کم آوردن، ورزش کردن شما را سخت می کند. برای اینکه بتوانید با خیال راحت و بدون هیچ مشکلی ورزش کنید نکات زیر را امتحان کنید:

راحت تر ورزش کنید

از آنجا که تغییرات ناگهانی در فعالیتهایتان باعث بروز علائم آسم می شود، ورزشتان را با اختصاص دادن ۱۰ دقیقه به گرم کردن اولیه ، توقف و استراحت انجام دهید.

هیچ وقت بدنتان را کم آب نگه ندارید

کم آبی بدن باعث بروز مشکلاتی در نفس کشیدن می شود. بنابراین، قبل از ورزش، در حین ورزش و بعد از آن مقدار زیادی آب بنوشید.

مصرف نمک را کاهش دهید

در مطالعات اخیر، رابرت گاتشل، استاد دانشگاه کلورادو به این نتیجه رسید که یک رژیم کم سدیم، قدرت تنفس را بهبود بخشیده و علائم آسم ناشی از ورزش را نیز کاهش داده است. منظور مصرف روزانه کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم است.

ویتامین سی بیشتری مصرف کنید

محققان دریافتند که ۸۰ درصد از مبتلایان به آسم ناشی از ورزش که مقدار زیادی (۲۰۰۰ میلی گرم) ویتامین سی قبل از ورزش مصرف می کنند، هیچ علائمی از آسم در آنها دیده نمی شود.البته فراموش نکنید که برای پیشگیری از ابتلا به این نوع آسم، روزانه بیشتر از ۲۰۰۰ میلی گرم ویتامین سی، در غذا یا به صورت مکمل استفاده کنید.

خودتان را بپوشانید:

در هوای سرد، پیچاندن یک شال گردن دور دهان و بینی، رطوبت همراه هوای تنفسی را افزایش داده، و نفس کشیدن را راحت تر می کند.

به ورزشهای آبی روی بیاورید

شنا و ورزشهای آبی بهترین انتخاب های ورزشی هستند چرا که هوای گرم بالای سطح آب، تنفس را افزایش داده و به شما این اجازه را می دهد که بیشتر فعالیت بکنید.

وضعیت هوا را در نظر بگیرید

در فصل های تحریک کننده آلرژی، هوای بسیار گرم یا سرد، یا و قتی که وضعیت هوا مساعد نیست، در محیط های سر بسته ورزش کنید.

از اسپری های مخصوص آسم استفاده کنید

به محض بروز اولین نشانه آسم، از اسپری مخصوص تان استفاده کنید.

دو نفری ورزش کنید

بهتر است که با یک نفردیگر ورزش کنید تا به موقع بروز حمله به شما کمک کند.



تاريخ : سه شنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1392 | 14:19 | نویسنده : منصور جبری |

چرا برای زنان ورزش یک امر حیاتی و ضروری است؟


woman exercising چرا برای زنان ورزش یک امر حیاتی و ضروری است؟


عدم تحرک و فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به مرگ زودرس، سکته مغزی، افسردگی، بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطان ها را در بزرگسالان افزایش می دهد.

در برخی مطالعات مشاهده شده است که ورزش، خطر سرطان سینه را در زنان کاهش می دهد. بر اساس این تحقیقات ورزش در پیشگیری از سرطان سینه، به دو دلیل حائز اهمیت است. یکی اثرات فیزیکی مستقیم آن درپیشگیری از این بیماریست و دیگری اثر غیر مستقیم آن از طریق پیشگیری از افزایش وزن به ویژه در زنان یائسه است. افزایش وزن و ابتلا به چاقی یک عامل خطر در ابتلا به انواع سرطان ها می باشد.

بعد از یائسگی، فرم بدن زنان به دلیل عدم ترشح هورمون استروژن دستخوش تغییر می شود. به جز در کسانی که ورزش می کنند و مراقب رژیم غذایی خود هستند، در سایر زنان یائسه، چاقی به صورت چاقی شکمی (سیبی شکل) خواهد بود. چاقی سیبی شکل (مدل چاقی مردانه) در مقایسه با چاقی گلابی شکل (مدل چاقی زنانه) خطرناک تر است.

محققان توصیه می کنند زنان در سنین قبل از یائسگی و پس از آن به طور منظم و حداقل ۳ تا ۴ روز در هفته ورزش کنند.

یکی از معضلات دیگر زنان در دوران یائسگی کاهش توده استخوانی و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان است، که ورزش احتمال این خطر را نیز کاهش داده و موجب حفظ توده استخوانی می شود.



تاريخ : سه شنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1392 | 14:12 | نویسنده : منصور جبری |

بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس

running exercise Haftegy.ir  بهترین تمرینات ورزشی برای مدیریت استرس


هر ورزشی می تواند از فواید جسمی- روحی برخوردار باشد، اما فعالیت های توام با تنفس، تعمق و حرکت بهترین گزینه ها برای مدیریت استرس به شمار می روند.

احتمالا اطلاع دارید که ورزش منظم می تواند به شما در کنترل وزنتان کمک و از شما در مقابل بیماریهای گوناگون محافظت کند، اما ورزش می تواند در مدیریت استرس نیز مفید واقع شود.

 تمرینات ورزشی باعث ترشح اندورفین می شود و اندورفین ها نوعی پروتئین انرژی زا هستند که احساس بهتری را در ما ایجاد می کنند و حالات روحی مان را بهبود می دهند. هر ورزشی می تواند استرس و تنش را کاهش دهد، از این رو سعی کنید ورزش هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

 برخی از مردم از صخره نوردی لذت می برند؛زیرا آنها احساس می کنند صخره نوردی نوعی تحرک توام با تعمق بر روی دیواره های صخره ها است. با انجام این ورزش هرگونه افکار تنش زا از میان می رود. این ورزش می تواند یک ورزش بشدت کاهش دهنده استرس باشد. اما اگر فردی از ارتفاعات بترسد، همین ورزش استرس زا می شود. شما باید یک فعالیت کاهش دهنده استرسی را انتخاب کنید که مناسبتان باشد. جادوی ورزش های جسمی- ذهنی و تمرینات جسمی-ذهنی نوعی فعالیت های فیزیکی هستند که بر تنفس، تمرکز ذهن و آگاهی اعلاء از حرکات متمرکز است.

 این گزارش می افزاید، از جمله ورزش هایی که در مدیریت استرس بسیار موثر است شامل موارد ذیل است:

 یوگا

 یوگا از جمله ورزش هایی است که به تمرکز بر تنفس نیاز دارد که آن را به ورزش مدیریت استرس تبدیل می کند. این ورزش از نظر قدرت و تمرکز، دارای کلاس هایی در سطوح مختلف است.

تای کای

تاکی کای، مانند ورزش یوگا ترکیبی از حرکات روان بدنی و تعمق است. از آنجایی که تای کای نیاز به تمرکز و تمدد اعصاب و شل کردن عضلات نیاز دارد،به نوعی ورزش فیزیکی آرامش بخش ذهن نیز محسوب می شود . تای کای مانند یوگا، از نظر شدت و تمرکز متفاوت است و شما باید سطحی را انتخاب کنید که برایتان مناسب است.

پیلاتس

پیلاتس شامل یک سری حرکات و کشش هایی است که عضلات را تقویت و سفت، انعطاف پذیری و تعادل را بهتر و ذهن و بدن را با هم متحد می کند.

نتیجه حاصل: شما هنگام فراگرفتن تمدد اعصاب و شل کردن عضلات کالری می سوزانید و این خود بهترین تمرینات جهت رفع تنش وا سترس است.

اگر تمرینات جسمی-ذهنی برای شما مناسب نیست، می توانید از طریق تمرینات آمادگی جسمانی استرس خود را مدیریت کنید. هر نوع تمرینات آمادگی جسمانی می تواند انرژی و استرس افزایش یافته را آزاد کند.

 در ادامه چند تمرین آمادگی جسمانی برای مدیریت استرس ارائه می شود:

 کیک بوکسینگ. شما می توانید با این تمرینات ناراحتی و اضطراب خود را تخلیه کنید که باعث می شود این ورزش روشی فوق العاده برای مدیریت استرس باشد. شما هنگام فراگرفتن کیک بوکسینگ، تنفس درست را نیز می آموزید که به شما در آزاد کردن استرس درونی تان کمک می کند.

 پیاده روی و دویدن

 بسیاری از مردم معتقدند که پیاده روی و یا دویدن بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی است؛زیرا پیاده روی و دو، استرس و تنش را از ذهنتان پاک می کند . خارج شدن از منزل برای انجام کار برای شما مفید است؛ زیرا نورخورشید و طبیعت می توانند روحیه را نیز بالا ببرند.

 ورزش های دسته جمعی

 یک تمرین ورزشی دیگر که می تواند در رفع استرس موثر واقع شود، ورزش در کنار دوستان است. در حین ورزش شما با یکدیگر گفت و گو و درد و دل می کنید. اگر این درد و دل دوستانه در مورد موضوعی باشد که بر شما فشار روانی وارد کرده است، شما می توانید به این وسیله ایده هایی را برای حل مشکلاتان به دست بیاورید، اما اگراین گفت و گو در مورد موضوع دیگری باشد ، باعث می شود که ذهنتان از آن مشکلات منحرف شود و آرامش پیدا کنید.

به منظور کاهش سطح استرس تان باید دست کم ۲۰ دقیقه تمرینات ایروبیک یا هوازی انجام دهید. برای کسب نتیجه بهتر حداقل ۳۰ دقیقه و ۵ تا ۶ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. با این حال، حتی یک تمرین ورزشی بسیار کوتاه نیز می تواند به شما در بهتر شدن روحیه تان کمک کند. زمان انجام تمرینات ورزشی به شما بستگی دارد. برای برخی از مردم بهترین زمان ورزش صبح زود و قبل از شروع شلوغی روز اس؛ و برای بعضی دیگر انجام تمرینات ورزشی در پایان روز به آنها آرامش می دهد و باعث نشاط شان می شود.

 مهمترین نکته برای مدیریت استرس و سلامت عمومی شما بسادگی ورزش است و اگر شما بتوانید ورزشی را که از آن لذت می برید( یک دوست ورزشی برای حفظ انگیزه تان) و زمانی مناسب با برنامه هایتان را بیابید، می توانید برای مدت طولانی تری آن را ادامه دهید و در نتیجه استرس را از خود دور و سلامت عمومی تان را حفظ کنید.



تاريخ : سه شنبه بیست و چهارم اردیبهشت 1392 | 13:56 | نویسنده : منصور جبری |

چه میوه‌ای را با چه هدفی بخوریم؟

 

 


مصرف میوه تاثیر بسیار زیادی بر سلامت کلی بدن و جذب و هضم مواد غذایی و سوخت‌وساز آنها در بدن دارد. مصرف میوه روند سوخت و ساز قند، چربی و پروتئین را در بدن بالا می‌برد و تاثیر زیادی در حفظ سلامت و تندرستی بدن دارد. از این رو مصرف روزانه آنها به همه افراد خانواده توصیه می‌شود.

 

میوه‌ها مفیدترین و طبیعی‌ترین منابع تغذیه برای بشر هستند، از این رو گنجاندن آنها در سبد غذای روزانه خانواده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. تنها نکته مهم این است که هنگام مصرف میوه‌ها توجه کافی به چگونگی مصرف، میزان و زمان مصرف آنها داشته باشیم.

احققان و کارشناسان طب سنتی و مزاج‌شناسی میوه‌ها را به چهار گروه میوه‌های شیرین، اسیدی، غیراسیدی و خنثی تقسیم‌بندی کرده‌اند و معتقدند هنگام مصرف میوه‌ها یا تهیه سالادهای میوه باید دقت کرد تا از میوه‌های هم‌گروه استفاده کرد. به‌عنوان مثال، برای تهیه سالاد میوه باید از میوه‌هایی استفاده کرد که در گروه میوه‌های شیرین قرار دارند.

-1 انجیر

انجیر انواع و رنگ‌های مختلفی دارد که همه آنها در داشتن ویتامین‌های A، B، C و آهن با یکدیگر برابرند. بر اساس تحقیقات به‌دست آمده، مصرف این میوه به صورت خام و خشک موجب از بین بردن بوی بد دهان و برخی از بیماری‌های دهان می‌شود. خوردن انجیر تازه از طرفی موجب کاهش حرارت بدن و رفع تشنگی می‌شود. همچنین این میوه موجب تعریق زیاد شده و تمامی سموم موجود در بدن را به واسطه آن از بدن خارج می‌کند. به گفته محققان، مصرف این میوه قبل از مصرف غذا موجب تحریک اشتها و همین‌طور پاکسازی کامل دستگاه گوارش می‌شود.

-2 سیب

اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، سیب را با پوست میل کنید. مصرف سیب با پوست یکی از شیوه‌های مبارزه با چاقی و درمان آن است که متخصصان تغذیه به آن بارها اشاره کرده‌اند. مصرف سیب به همراه پوست آن موجب می‌شود تا قند خون برای مدتی بالا بماند. در نتیجه مصرف‌کننده احساس سیری بیشتری می‌کند و غذای کمتری می‌خورد.

-3 موز

نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد مصرف روزانه یک عدد موز تاثیر بسیار زیادی بر حفظ آرامش، کاهش افسردگی، اضطراب و استرس دارد. این میوه به دلیل داشتن منابع تریپتوفان موجب افزایش سروتونین در بدن می‌شود. افزایش سروتونین در بدن نیز با افزایش آرامش و از بین رفتن افسردگی همراه است. از این رو متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند موز را در سبد غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال می‌توانید این میوه را به همراه عسل در وعده صبحانه میل کنید.

-4انگور

نوشیدن روزانه دو لیوان آب انگور موجب افزایش وزن می‌شود. افرادی که قصد دارند وزن خود را افزایش دهند می‌توانند با نوشیدن دو لیوان آب انگور به همراه دو وعده غذایی ظهر و شب به این هدف نزدیک شوند. توجه داشته باشید آب انگور برای درمان لاغری و چاقی مورد استفاده دارد. اگر این میوه همزمان با وعده غذایی مصرف شود موجب افزایش وزن شده و اگر در فواصل وعده‌های غذایی به تنهایی مصرف شود، سبب کاهش وزن می‌شود.

-5 هلو

تهیه ماسک زیبایی از هلو از جمله فواید این میوه تابستانی است. قرار دادن رنده شده میوه هلو روی پوست صورت به مدت 20 دقیقه، به جوانسازی و نشاط پوست کمک می‌کند.

6-زردآلو

اگر دچار بی‌خوابی هستید یا از خستگی مفرط رنج می‌برید، زردآلوی رسیده بخورید. مصرف زردآلوی رسیده برای داشتن ویتامین‌های گروه B به درمان بی‌خوابی، خستگی، گیجی و ناراحتی‌های عصبی و روحی کمک می‌کند. درضمن توجه داشته باشید مصرف بی‌رویه این میوه موجب بروز اختلال در هضم مواد غذایی و اسهال می‌شود.

 -7خرما

خرما به جهت داشتن منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن از جمله ارزشمندترین میوه‌ها محسوب می‌شود. این میوه به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی منیزیم مانع از بروز انواع سرطان‌ها می‌شود. این میوه به ویژه در پیشگیری از سرطان معده به جهت خنثی کردن اسید اضافی معده بسیار موثر و مفید است. علاوه بر این، مصرف به اندازه خرما موجب تقویت شنوایی و بینایی شده و دردهای کمر، مفاصل و سیاتیک را تسکین می‌بخشد.

-8 خربزه

افرادی که مبتلا به سنگ کلیه یا سنگ مثانه هستند با مصرف خربزه می‌توانند به درمان بیماری خود کمک کنند. این میوه به جهت خاصیت ادرارآورش به درمان این بیماری و دفع سنگ‌های کوچک کمک می‌کند. مصرف تخم‌های بوداده این میوه نیز ادرار‌آور بوده و به دفع سنگ‌های کلیه و مثانه می‌انجامد.

نکته 1: مصرف میوه‌هایی مانند لیمو، پرتقال، آناناس، گریپ فروت و خیار یا آب آنها بهتر است یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از صرف وعده‌غذایی صورت گیرد. مصرف این نوع از میوه‌ها موجب کاهش کلسترول و اسیداوریک خون می‌شود.

نکته 2: متخصصان معتقدند مصرف روزانه سه تا پنج‌میوه از بروز ناراحتی‌های گوارشی به ویژه شایع‌ترین آنها یبوست پیشگیری می‌کند. به اعتقاد این گروه، تغذیه نامناسب، عدم استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در رژیم‌غذایی و همین‌طور کم تحرکی از مهم‌ترین عوامل بروز یبوست در انسان است. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر و آب فراوان موجب تحریک روده شده و به دفع مواد زاید بدن کمک بسیاری می‌کنند.

نکته 3: متخصصان طب سنتی می‌گویند نوشیدن مخلوطی از آب هویچ و پرتقال یکی از مضرترین ترکیب‌های غذایی است. مخلوط کردن این دو میوه با هم و مصرف آن موجب بالا رفتن میزان اسید خون در بدن می‌شود. علاوه بر این، اختلال در عملکرد کبد و تحریک‌پذیری طحال نیز از دیگر عوارض مصرف این دو میوه با هم است.



تاريخ : سه شنبه هفدهم اردیبهشت 1392 | 7:41 | نویسنده : منصور جبری |

سیـزده عضو بدن که نیازی به آن نداریم

 

1-ماهیچه سابکلاویوس: ماهیچه کوچکی است که شانه را به اولین دنده وصل می‌کند. این ماهیچه فقط در صورتی مفید بود که انسانها روی چهار دست و پا راه می‌رفتند. بعضی از افراد یکی و بعضی دیگر دو تا از این ماهیچه دارند. تعدادی نیز فاقد این ماهیچه هستند.

2-آپاندیس: این عضو به انسانهای اولیه در هضم گیاهان کمک می‌کرد. امروزه هر سال سیصد هزار آمریکایی آپاندیس خود را عمل می‌کنند (برمی‌دارند).

3-مجراهای شیر در مردان

4- دندانهای عقل: این دندانها به انسانهای اولیه که مقدار زیادی از گیاهان تغذیه می‌کردند در جویدن غذا کمک می‌کردند. امروزه فقط 5 درصد جمعیت دندانهای عقل سالمی دارند.

5-ماهیچه های گوش بیرونی: سه ماهیچه که به انسانهای اولیه اجازه می‌داد تا گوشهای خود را (مانند سگ و گربه) تکان دهند.

6- دنده گردن: دنده‌های کوچکی است که در یک درصد از انسانها مشاهده می‌شود و می‌تواند باعث مشکلات عصبی یا سرخرگی شود. این دنده‌ها باقیمانده عصر خزندگی در انسان هستند.

7-مژه سوم: پرندگان از این مژه برای حفاظت از چشم و پاک کردن گرد و غبار استفاده می‌کنند. انسانها قسمت کوچکی از این مژه را در داخل گوشه چشم خود دارند.

8-ماهیچه پالماریس: ماهیچه درازی است که از آرنج تا مچ کشیده شده. از این ماهیچه برای آویزان شدن و بالا رفتن استفاده می‌شده است. یازده درصد انسانها فاقد این ماهیچه هستند.

9-مو: درحالی که ابروها از ریزش عرق جلوگیری می‌کنند و یا اینکه موی صورت مردان ممکن است برای زنان جذاب باشد اکثر موهای بدن انسان هیچ کار خاصی انجام نمی‌دهند.

10-بلند کننده موی بدن: حیوانات با استفاده از این ماهیچه موهای خود را به منظور بیشتر گرم شدن یا ترساندن حیوانات دیگر پف می‌کنند. با کمک همین ماهیچه است که مو بر تن ما سیخ می‌شود!


11-ماهیچه پالانتاریس: این ماهیچه پا به میمون‌ها کمک می‌کند تا بتوانند با پای خود چنگ بزنند. 9 درصد از انسانها فاقد این ماهیچه هستند.


12-استخوان COCCYX: کنترل کننده دم حیوانات. حیوانات از دم برای تعادل یا ارتباط استفاده می‌کنند. خارج کردن این استخوان از بدن هیچ مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند.

13-سیزدهمین دنده: این دنده در گوریل‌ها و شامپانزده‌ها وجود دارد ولی فقط هشت درصد انسانها دارای این دنده اضافی هستند.




تاريخ : سه شنبه هفدهم اردیبهشت 1392 | 7:37 | نویسنده : منصور جبری |

تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق

ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند . 
در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .
میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود . 
ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون . 
ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید . 
میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد . 
برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد . 
با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد . 
با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید . 
کسانیکه ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می گیرند . 
افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود . 
کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و کارائی بیشتری خواهد داشت . 
افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید . 



ادامه مطلب
تاريخ : دوشنبه نهم اردیبهشت 1392 | 23:17 | نویسنده : منصور جبری |

رابطه حرکت و ورزش با دستگاه تنفس




ارتباط حركت با دستگاه تنفس بسیار روشن وآشكار است . شما ده پله را تند بالا بروید و یا ۱۰۰متر تند بدوید. 


ارتباط حركت با دستگاه تنفس بسیار روشن وآشكار است . شما ده پله را تند بالا بروید و یا ۱۰۰متر تند بدوید.ملاحظه می كنید كه نفس شما به شمارش می افتد . توضیحش ساده است . ماشینهای موتوری برای حركتهای تند بنزین زیادتری لازم دارند . بدن انسان نیز برای حركت تند احتیاج به نیرو و انرژی بیشتری دارد. این انرژی با سوخت و ساز مواد غذائی در مقابل اكسیژن یعنی اكسیداسیون به دست می آید . زندگی سلولهای بدن و فعالیت آنها به اكسیژن بستگی دارد . شما اگر روی پایتان طوری بنشینید كه روی شریان پا (رگ پا ) فشار بیفتد در چند دقیقه پایتان كرخت می شود و گز گز می كند . این همان كندی جریان خون و كمبود اكسیژن است ،همانطور روی شریانهای نقاط دیگر بدن اگر فشار بیاورید یا مانعی مجرای رگها را مسدود نماید ( مانند آمپولی در شریان قلب ) جریان خون و اكسیژن قطع و عضو با ورود ناراحتی از كار خواهد افتاد . تحمل اعضا ء بدن در مقابل كمبود اكسیژن متفاوت است . دست وپا و اطراف بدن تا ۱-۲ ساعت به قطع جریان خون تحمل دارند ولی از همه بیشتر مغز وقلب به اكسیژن احتیاج دارند . پس از قطع جریان اكسیژن ( قطع تنفس )مغز در یكی دو دقیقه و قلب نیز در ۲-۳ دقیقه از كار می افتد . خوشبختانه اكسیژن به مقدار فراوان و مفت و مجانی در هوای آزاد وجود دارد و ۲۱% تركیب هوا اكسیژن است . در سطح دریا غلظت آن بیشتر و در ارتفا عات هر چه بالا تر برود مقدار آن كمتر می شود . غلظت اكسیژن در هوا به ارتفاع محل و فشار آتمسفربستگی دارد به ترتیب زیر : 
ارتفاع از سطح دریا ـ فشار آتمسفر ـ غلظت اکسیژن 
کنار دریا ( همسطح )ـ ۷۶۰ ـ۱۵۹ 
۱۰۰۰ مترـ ۶۶۰ ـ ۱۴۳ 
۲۰۰۰ مترـ ۵۶۰ ـ ۱۲۷ 
۳۰۰۰ متر ـ۴۶۰ ـ ۱۱۲ 
۴۰۰۰ متر ـ۴۱۰ ـ ۹۶ 
۸۰۰۰ متر ـ ۲۵۰ ـ ۵۲ 
فشار آتمسفر تا ارتفاع ۳۰۰۰ متر هر ۱۰ متر یك آتمسفر كمتر می شود . از ۳۰۰۰ متر به بالا هر ۲۰ متر یك آتمسفر كمتر می شود. 



ادامه مطلب
تاريخ : دوشنبه نهم اردیبهشت 1392 | 23:12 | نویسنده : منصور جبری |

رشته زیبای پارکور



تاريخ : دوشنبه نهم اردیبهشت 1392 | 23:10 | نویسنده : منصور جبری |

اعتیاد درورزش

 درمان اعتیاد در واقع به معنای تغییر الگوی زندگی فرد به سمت زندگی بدون آسیب است. این تغییر شامل نحوه تغذیه و ورزش نیز هست. برای آنكه فرد در مقابل وسوسه مصوف مواد مقاومت كند، باید بتواند در مقابل وسوسه نوع رژیم غذایی سابق نیز مقاومت كند و همینطور بتواند در مقابل كاهلی نسبت به ورزش كردن نیز مقاومت نشان دهد.

 نحوه تغذیه و ورزش در درمان اعتیاد :

    مسؤولیت پذیری بخشی مهم از بهبودی در درمان اعتیاد است كه شامل پذیرش مسؤولیت نسبت به بدن خود هم می شود. پذیرش مسؤولیت در قبال بدن به معنی پرورش حس مواظبت از آن است. هر انسانی صاحب بدن منحصر به فرد است كه متفاوت از سایرین بوده است و همچنین گرانبهاترین دارایی اوست كه از اجدادش به او رسیده است. بنابراین او باید به خوبی از بدن خود مواظبت كند و مخصوصاً در مورد كسانی كه مواد مصرف كرده اند، باید در نظر داشت، موادی كه قبلاً بدون هیچ توجهی، وارد بدنشان می كردند، بیشترین ضرر را برای بدن آنها داشته است. در هنگامی كه فرد اقدام به ترك موادكرده است. تغذیه و ورزش هر دو بسیار اهمیت دارند.



ادامه مطلب
تاريخ : جمعه ششم اردیبهشت 1392 | 16:35 | نویسنده : منصور جبری |

متابولیسم انرژی در زمان ورزش

در بخشهای قبل ما با دستگاه و کنترل فعالیت عضلانی سر و کار داشتیم، اما هیچ منبعی وجود ندارد و یا منابع بسیار کمی وجود دارد که منابع انرژی این واکنشها را نشان دهد.

تمام اجزای زنده نیازمند انرژی برای حرکت، رشد و یا حفظ شرایط می­باشد. این انرژی متناوبا از خورشید و یا در موارد بسیار نادر از چشمه­های گرم در اعماق اقیانوس می­رسد اما این گرما و یا نور خورشید نمی­تواند بصورت نیروی مستقیم واکنشهای زندگی باشد. عوامل مرتبط کننده­ای هم لازم است که این عامل آدنوزین تری فسفات(ATP) می­باشد که اغلب به عنوان ترکیب پر انرژی تعریف می­شود. هیدرولیز فسفات انتهایی واکنش گرمازاست  و مقدار ATP سلولهای زنده بدین گونه است که فسفات انتهایی از کربوهیدرات و یا پروتئین منتقل شده و یا حداقل قسمتی از آن باز این ملکولها منتقل شده است. پروتئین فسفریله شده ممکن است شکل و حرکت آن را تغییر دهد (پروتئینهای انتقالی در غشای سلولی و یا میوزین در عضله) و یا کربوهیدرات شاید نقطه آغاز توالی واکنشها حتی در زمانی که انرژی زیاد است باشد (فسفاته شدن قند در مسیر گلیکولیتیک). این موضوع اساس بیوشیمی در 100 سال گذشته است و این بخش تنها طرحی کلی از مسیرها و مکانیسمهای تنظیمی می­باشد. خوانندگان به کتابهای بیوشیمی استاندارد برای مطالعه جزییات ارجاع داده می­شوند.



ادامه مطلب
تاريخ : جمعه ششم اردیبهشت 1392 | 16:33 | نویسنده : منصور جبری |

آسيب‌‌هاي ورزشي در رشته ي هندبال


      اگرچه در اين ورزش عمدتا"بازيكنان از دست‌هاي خود براي پاس‌كاري توپ استفاده مي‌كنند، ولي جالب است بدانيد كه آسيب‌هاي اين رشته بيشتر در اندام تحتاني ايجاد مي‌شود. طبق تحقيقات انجام شده، بيشتر از 50 درصد آسيب‌هاي ورزشي در رشته هندبال در ناحيه پاها است. شايد علت اين آسيب‌ها دويدن و پرش‌هاي سريعي است كه بازيكن بايد در طول بازي هندبال داشته باشد.

مهم‌ترين آسيب‌ها در اين ورزش عبارتند از:

* كشيدگي عضلات‌ هامسترينگ: عضلات اين مجموعه در ناحيه پشت ران‌ها قرار دارند.

* كشيدگي عضلات چهارسر: اين عضله در جلوي ران قرار مي‌گيرد.

* كشيدگي تاندون آشيل: تاندوني كه باعث اتصال عضلات ساق به ناحيه پاشنه مي‌شود.

* آسيب مينيسك زانو

* پيچ‌خوردگي مچ پا

* پارگي ليگامان صليبي در زانوها

* آسيب مفاصل كتف



ادامه مطلب
تاريخ : چهارشنبه چهارم اردیبهشت 1392 | 16:31 | نویسنده : منصور جبری |

۱۰ اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود ( که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد ) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد 

 

1)به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم

کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست . 

هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید . 



ادامه مطلب
تاريخ : شنبه سی و یکم فروردین 1392 | 16:1 | نویسنده : منصور جبری |

چند تمرین جسمی برای از بین بردن سلولیت

فعالیت جسمی یکی از سلاح های مهم برای از بین بردن سلولیت هاست. اما کدام تمرین ها برای از بین بردن این نواحی زشت و ناخوشایند در باسن، ران ها و کفل ها مؤثرتر اند؟

ما در اینجا یک برنامۀ کوچک از تمرین های فیزیکی به همراه توصیه هایی برای ترمیم کردن پوست ِ پوست پرتقالی در اختیارتان می‌گذاریم.

 

سلولیت، یک داستان زنانه

سلولیت از جمع شدن چربی ها در سطح ران ها، باسن و کفل ها پدید می‌آید. این پدیده که خاص زنان است، ترکیبی هورمونی دارد و به عنوان ذخیره ای برای تأمین انرژی دوران بارداری و شیردهی به کار می‌آید. اما امروزه، شیوۀ زندگی ما دیگر نیازی به چنین ذخیرۀ چربی ندارد و همۀ ما دلمان می‌‌خواهد که این چربی را بدون ماندن کوچکترین اثری از آن، از بین ببریم. مطمئناً، در این میان تغذیه نقش بسیار مهمی دارد. هر چه غذا بیشتر و چرب تر باشد، مقدار بیشتری از چربی ها تمایل به جمع شدن و پوست تمایل بیشتری به پوست پرتقالی شدن و زشت شدن دارد. اما انجام فعالیت های جسمی نیز عامل بسیار مهمی برای از بین بردن سلولیت است. 

ورزش، یک آنتی سلولیت عالی


به طور کلی، فعالیت جسمی و ورزش برای مقابله با سلولیت بسیار مفید است. با این حال، تمریناتی وجود دارند که بیشتر از بقیه قابل توجه اند. این تمرینات، قطعاً بیشتر ران ها، عضلات کفل ها و باسن را به کار می‌اندازند. هر چه عضلات بیشتر مورد استفاده قرار بگیرند، تمایل بیشتری به تأمین انرژی خود توسط لایه های چربی زیرین و نهفته دارند. 


سه نمونه از تمرینات ساده برای از بین بردن سلولیت


در حالت 4 دست و پا قرار بگیرید و بر بازوهای تان تکیه کنید. یک پای تان را بکشید و تا حد ممکن بالا بیاورید. 8 ثانیه در این وضعیت بمانید. این تمرین را برای پای دیگر هم انجام دهید و 8 بار پای تان را بالا و پایین بیاورید. برای تمرین بعد، در همان حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، مجدداً پای تان را بالا بیاورید، اما این بار سعی کنید دایره های کوچکی در هوا در یک سمت و سپس در سمت دیگر رسم کنید، این تمرین را هم در سری های 8 تایی انجام دهید. در حرکت بعد، روی پهلو دراز بکشید، بدن تان باید کاملاً صاف باشد، باسن نیز باید کاملاً در راستای بدن قرار گیرد، سپس پای تان را از پایین خم کنید.

اگر باسن تان کاملاً صاف باشد، پا خیلی بالا نمی‌آید و سریع متوقف می‌شود. این تمرین را برای پای دیگر نیز در یک سری 8 تایی، بالا و پایین، انجام دهید. هر پا را باید 8 ثانیه در هوا نگه دارید. برای از بین بردن سلولیت، قطعاً لازم است که مجموعۀ تمام ماهیچه های بدن را به حرکت بیندازید، یعنی این تمرینات آنتی سلولیت باید تکمیل کنندۀ یک برنامۀ ورزشی کلی و در ادامۀ آن باشند. 


تمرین های تکمیلی روزانه


از سوی دیگر، در تمام روز می‌توانید به راحتی تمرین های آنتی سلولیت تان را تکرار کنید: به طور مرتب، چند بار در روز، زمان هایی که بی حرکت هستید، مثلاً منتظرید یا در در دفتر کارتان هستید، سعی کنید باسن یا ران های تان را منقبض کنید: انقباض را 8 ثانیه ادامه دهید و این تمرین انقباض و رها کردن را در سری های 8 ثانیه ای، چندین بار تکرار کنید. 


قطعاً برای بالا رفتن از طبقات، باید به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید، و هنگام بالا و پایین رفتن از پله ها باز هم ران ها و باسن تان را منقبض کنید. 


چند آنتی سلولیت کمکی


به طور مرتب، در طول روز یک و نیم لیتر آب بنوشید. میوه و سبزیجات را به مقدار زیاد مصرف کنید و میزان مواد غذایی چرب را کم کنید. دوش تان را با آب سرد تمام کنید، بگذارید آب سرد از قوزک پا تا بالای ران ها، باسن و کفل های تان بالا بیاید. بعد از هر بار دوش گرفتن روی ران های تان کرم مرطوب کننده بمالید و به خوبی ماساژشان دهید. 

 



تاريخ : شنبه سی و یکم فروردین 1392 | 15:49 | نویسنده : منصور جبری |

بررسی فیزیولوژی زنان به ما در انتخاب درست رشته ورزشی و وضعیت سلامت کمک بسیاری می کند...



پاسخ های فیزیولوژیکی : پاسخ های فیزیو لوژیکی در همه افراد چهار دسته اند که هر کدام را در زنان و مردان بررسی می کنیم.

این چهار گروه به شرح زیر است:

الف: عصبی عضلانی

ب: قلبی عروقی

ج: تنفسی

د: متابولیکی



ادامه مطلب
تاريخ : شنبه سی و یکم فروردین 1392 | 15:42 | نویسنده : منصور جبری |

برنامه تمريني براي افزايش قواي جسماني در کوهنوردي

تاريخ : شنبه سی و یکم فروردین 1392 | 15:33 | نویسنده : منصور جبری |

مغز انسان

مقدمه

دستگاه عصبی مرکزی قسمتی از دستگاه عصبی است که در درون محفظه‌ای استخوانی به نام استخوان جمجمه و ستون فقرات قرار گرفته است و شامل مغز و نخاع می‌باشد. از نظر ساختمانی در سیستم اعصاب مرکزی دو قسمت به نامهای ماده سفید و ماده خاکستری قابل تشخیص می‌باشد. مغز شامل قسمتهای متنوعی است که هر کدام از آنها در عین حال که با یکدیگر در ارتباط هستند کارهای متفاوتی را انجام می‌دهند. 

تکامل مغز در مهره داران

در ماهیهای اولیه و دوزیستان ، نخاع و مغز در یک راستا قرار دارند. ولی در سایر مهره داران بویژه در پستانداران بین مغز و نخاع یک خمیدگی پدید آمده است که در پستانداران عالی به 90 درجه می‌رسد. این خمیدگی ناشی از حجم زیاد نیمکره‌های مخ است. حجم مغز بویژه نیمکره‌های مخ در مهره داران اولیه رشد اندکی دارد. ولی در مهره داران عالی وسعت زیادی دارد.

سطح نیمکره‌های مخ در مهره داران اولیه تا پستانداران اولیه صاف ، ولی در پستانداران عالی بویژه انسان چین خوردگی فراوان دارد. مغز آدمی بزرگترین مغزها نیست اما وزن آن نسبت به جثه آدمی بیشترین است و با در نظر گرفتن سایر شرایط بهترین مغز است. مغز مهره داران در دوران جنینی دارای سه قسمت اولیه به نامهای مغز پیشین ، مغز میانی و مغز تحتانی است. از این قسمتها بتدریج بخشهای مختلف مغز پدید می‌آیند. 



ادامه مطلب
تاريخ : پنجشنبه بیست و نهم فروردین 1392 | 19:21 | نویسنده : منصور جبری |

ساختمان قلب


img/daneshnameh_up/1/13/HeartBeat.gif

قلب یک تلمبه عضلانی است که در سینه قرار دارد و بطور مداوم در حال کار کردن و تلمبه زدن است. قلب بطور شبانه روزی خون را به سرتاسر بدن تلمبه می‌کند. در حدود 100000 بار در روز قلب ضربان می‌زند. برای اینکه قلب بتواند این کار سنگین را انجام دهد نیاز دارد که توسط شریانهای کرونری ، به عضله خودش هم خونرسانی مناسبی صورت پذیرد.

آناتومی قلب

این عضو مخروطی شکل بصورت کیسه‌ای عضلانی تقریبا در وسط فضای قفسه سینه (کمی متمایل به جلو و طرف چپ) ابتدا در دل اسفنج متراکم و وسیعی مملو از هوا یعنی ریه‌ها پنهان شده و سپس توسط یک قفس استخوانی بسیار سخت اما قابل انعطاف مورد محافظت قرار گرفته است. ابعاد قلب در یک فرد بزرگسال حدود 6x9x12 سانتیمتر و وزن آن در آقایان حدود 300 و در خانمها حدود 250 گرم (یعنی حدود 0.4 درصد وزن کل بدن) می‌باشد. 

قلب توسط یک دیواره عضلانی عمودی به دو نیمه راست و چپ تقسیم می‌شود. نیمه راست مربوط به خون سیاهرگی و نیمه چپ مربوط به خون سرخرگی است. هر یک از دو نیمه راست و چپ نیز مجددا بوسیله یک تیغه عضلانی افقی نازکتر به دو حفره فرعی تقسیم می‌شوند. حفره های بالایی که کوچکتر و نازکتر هستند بنام دهلیز موسوم بوده و دریافت کننده خون می‌باشند. حفره‌های پایینی که بزرگتر و ضخیم‌ترند بطن های قلبی هستند و خون دریافتی را به سایر اعضاء بدن پمپ می‌کنند. پس قلب متشکل از چهار حفره است: دو حفره کوچک در بالا (دهلیزهای راست و چپ ) و دو حفره بزرگ در پایین (بطنهای راست و چپ).



ادامه مطلب
تاريخ : چهارشنبه بیست و هشتم فروردین 1392 | 15:27 | نویسنده : منصور جبری |
        مطالب قدیمی‌تر >>


.: Weblog Themes By SlideTheme :.